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Calcio y suplementos de calcio: lograr el equilibrio adecuado

El calcio es importante para la salud ósea. Fíjate cuánto necesitas y cómo obtenerlo.

El calcio es importante para la salud ósea durante toda la vida. Aunque la alimentación es la mejor manera de obtener calcio, los suplementos de calcio pueden ser una opción si tu dieta es insuficiente.

Antes de considerar los suplementos de calcio, asegúrate de comprender la cantidad de calcio que necesitas, las ventajas y desventajas de los suplementos de calcio y qué tipo de suplemento elegir.

Los beneficios del calcio

El cuerpo necesita calcio para desarrollar y mantener los huesos fuertes. El corazón, los músculos y los nervios también necesitan calcio para funcionar correctamente.

Algunos estudios sugieren que el calcio, junto con la vitamina D, puede ofrecer beneficios más allá de la salud ósea: es posible que proteja contra el cáncer, la diabetes y la presión arterial alta. Sin embargo, la evidencia sobre estos beneficios para la salud no es categórica.

El calcio y la dieta

El cuerpo no produce calcio, por lo que debes obtenerlo a través de otras fuentes. El calcio se puede encontrar en una variedad de alimentos, entre las que se incluyen:

• Productos lácteos, como queso, leche y yogurt
• Verduras de hojas verdes oscuras, como brócoli y col rizada
• Pescado con huesos blandos comestibles, como sardinas y salmón enlatado
• Alimentos y bebidas fortificados con calcio, como productos de soya, cereales, jugos de frutas y sustitutos de la leche

Para absorber el calcio, el cuerpo también necesita vitamina D. Algunos alimentos contienen de forma natural pequeñas cantidades de vitamina D, como el salmón enlatado con huesos y las yemas de huevo. También puedes obtener vitamina D de los alimentos enriquecidos y la exposición al sol. El consumo diario recomendado de vitamina D es de 600 unidades internacionales (15 microgramos) al día para la mayoría de los adultos.

¿Quiénes deberían considerar tomar suplementos de calcio?

Aunque lleves una alimentación equilibrada y saludable, puede resultarte difícil ingerir suficiente calcio si:

• Sigues una dieta vegana
• Tienes intolerancia a la lactosa y reduces el consumo de productos lácteos
• Consumes grandes cantidades de proteína o sodio, lo que puede provocar que tu cuerpo excrete más calcio
• Estás recibiendo un tratamiento prolongado con corticosteroides
• Tienes determinadas enfermedades digestivas o intestinales que disminuyen la capacidad de absorber calcio, como la enfermedad intestinal inflamatoria o la enfermedad celíaca

En estas situaciones, los suplementos de calcio pueden ayudarte a cubrir tu ingesta de calcio recomendada. Consulta a tu médico o dietista si los suplementos de calcio son adecuados para ti.

Propiedades y beneficios del magnesio

El magnesio es un mineral indispensable para el organismo, ya que participa en cientos de procesos fisiológicos.

Entre las principales propiedades del magnesio, cabe destacar que este nutriente regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial. Además, ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN.

La cantidad de magnesio diaria que se requiere dependerá principalmente de la edad y el sexo. En ese sentido, tienen unas necesidades aumentadas de este mineral los hombres y las mujeres embarazadas.

Lo aconsejable es poder alcanzar las recomendaciones nutricionales a través de la dieta con el consumo de alimentos ricos en magnesio. Para ello, no hace falta recurrir a súperalimentos, ya que este mineral se puede encontrar en las hortalizas de hojas verde, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales, lácteos y alimentos fortificados.

No obstante, en caso de deficiencia, problemas de absorción de nutrientes u otras circunstancias concretas, los suplementos con magnesio pueden tener un efecto beneficioso en la salud.

Los deportistas y las personas mayores son dos de los grupos poblacionales con más incidencia de falta de magnesio, pero también las enfermedades gastrointestinales y la diabetes tipo 2 son patologías que pueden provocar un déficit de este nutriente.

El magnesio es un mineral indispensable para la salud porque participa en cientos de funciones del cuerpo, tanto físicas como mentales.

Magnesio: propiedades y beneficios

Los beneficios del magnesio en la salud son muy amplios, precisamente por la participación de este nutriente en muchas reacciones del cuerpo.

Entre las funciones y propiedades de este mineral, destacan las 16 siguientes.

1. Magnesio para los huesos. Este nutriente contribuye a su mantenimiento en condiciones normales. De ahí que a menudo se emplee el magnesio para el dolor de huesos o en condiciones de desgaste e inflamación de las estructuras óseas. En ese sentido, algunos estudios apuntan los posibles beneficios del magnesio para la artrosis.También se ha observado que las personas con una mayor ingesta de este nutriente poseen más densidad ósea, un factor determinante para reducir el riesgo de fracturas de hueso y osteoporosis.En ese sentido, es probable que una mayor consumo de alimentos ricos en este mineral o los complementos alimenticios con magnesio puedan ayudar a las mujeres a mejorar su densidad ósea.Tomar magnesio para huesos y articulaciones también es habitual en deportistas, ya que estos suelen sufrir un desgaste prematuro. De hecho, a menudo, se combinan los beneficios del colágeno con el magnesio con este fin mediante el consumo de complementos alimenticios que incluyen estos dos nutrientes.
2. Magnesio para los dientes. Magnesio y dientes están estrechamente vinculados por el papel que desempeña este mineral, junto al calcio, en su formación. En ese sentido, se sabe que este nutriente contribuye al mantenimiento de la dentadura en condiciones normales.
3. Magnesio para el cerebro. Entre los efectos del magnesio en el cerebro destaca el hecho de que se trata de un mineral vital para una función psicológica normal. Es decir, para poder llevar a cabo los procesos cognitivos tales como la atención, la percepción, la memoria, el pensamiento, el lenguaje y el aprendizaje.
4. Magnesio para dormir. Diferentes estudios apuntan a que el magnesio ayuda a dormir y a conseguir un descanso profundo y reparador. Esto se debe a que este mineral contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y activa los mecanismos para calmar y relajar cuerpo y mente.

Por el contrario, se ha relacionado la deficiencia de magnesio con los problemas para dormir y el insomnio.

1. Magnesio para la depresión y la ansiedad. El magnesio es bueno para la ansiedad y la depresión porque juega un papel clave en el sistema nervioso.
   La investigación científica sugiere que este beneficio del magnesio se debería a su capacidad para estimular los neurotransmisores que inducen a la calma y la relajación.Además, la ansiedad, la depresión y la confusión mental pueden ser síntomas de la falta de magnesio. Paralelamente, ciertos estudios indican que este mineral podría reforzar la acción de los tratamientos antidepresivos convencionales y, posiblemente, ser una opción terapéutica en el manejo de la ansiedad.
2. Magnesio para el rendimiento deportivo. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos, disminuye el cansancio y la fatiga y participa en la formación de proteínas, imprescindibles para la formación y el mantenimiento de la masa muscular. Todos estos beneficios hacen que se trate de un nutriente imprescindible para quienes practican deporte.
3. Magnesio para el cansancio. Tomar magnesio para el cansancio puede ser efectivo en caso de fatiga, debilidad y falta de energía, ya que todos ellos son síntomas de una deficiencia de este mineral.
4. Magnesio para las defensas. El magnesio contribuye a un sistema inmunitario saludable. De ahí que a menudo los beneficios del zinc y el magnesio se aúnen en un mismo complemento alimenticio, junto a la vitamina C. Esto se debe a que tanto la vitamina C como el zinc favorecen el normal funcionamiento del sistema inmunitario y la protección de las células frente al daño oxidativo.
5. Magnesio para el estreñimiento. La relación entre magnesio y estreñimiento reside en la función que ejerce este mineral en el tránsito intestinal. Concretamente, favorece el paso de las heces a través de los intestinos.También se utiliza este mineral para movilizar y promover la evacuación de la materia fecal antes de procedimientos médicos.
6. Magnesio para la digestión. El magnesio neutraliza los ácidos del estómago, por lo que reduce los síntomas de acidez e indigestión.
7. Magnesio para la resistencia a la insulina. El magnesio contribuye al metabolismo energético normal. Es decir, en el proceso mediante el cual las células convierten los nutrientes en energía. En ese aspecto, un mayor consumo de magnesio mejoraría la sensibilidad a la insulina, que hace referencia a la capacidad de los músculos y las células del hígado para absorber adecuadamente el azúcar del torrente sanguíneo. A su vez, hay que tener en cuenta que la resistencia a la insulina puede provocar una mayor pérdida de este nutriente.Esta función en el cuerpo del magnesio también podría tener beneficios en las personas con diabetes tipo 2, así como en su prevención.
8. Magnesio para la presión arterial alta. Diferentes estudios sugieren que el magnesio puede reducir la presión arterial, por lo que su consumo tendría un efecto beneficioso en la salud cardiovascular.
9. Magnesio como antiinflamatorio. Tener unos bajos niveles de magnesio se relaciona con la inflamación crónica, que es un factor desencadenante para el envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades.Tener unos niveles de magnesio adecuados es esencial para prevenir la inflamación crónica, que es un factor determinante para el envejecimiento prematuro, la obesidad y diversas enfermedades.
10. Magnesio para el síndrome premenstrual. El magnesio ha demostrado mejorar el estado de ánimo, la retención de agua y otros síntomas del síndrome premenstural. Precisamente por su efecto sobre la retención de líquidos, existe la percepción de que el magnesio ayuda a adelgazar. Esto se debe a que, al disminuir la hinchazón, hay una reducción del peso corporal y eso se traduce en menos kilos en la báscula. Sin embargo, no se trata de una pérdida de grasa.
11. Magnesio para la piel. Este mineral es necesario para mantener una barrera cutánea saludable, así como para combatir la sequedad de la piel.Junto al colágeno y al ácido hialurónico, desempeña un papel clave en el aspecto del cutis.
12. Magnesio para la próstata. Algunos estudios han sugerido que unos niveles bajos de este nutriente podrían predisponer a los problemas de próstata.